L’histoire des protéines fait partie de la science, de la culture et d’une bonne partie de la mythologie” (T.Colin Campbell & Thomas M. Campbell).

 

Dans l’imaginaire collectif, et ce depuis le 19° siècle, les protéines sont associées à la viande, un peu comme si viande = protéines mais surtout protéines = viande.
Partant de cette croyance, les végétariens et pire encore, les végétaliens sont tous en mauvaise santé, en carence. N’avez-vous jamais entendu de ce genre de remarque : “Si tu es fatigué(e), c’est que tu manques de protéines, sous-entendu de viande évidemment.

 

Alors que sont les protéines végétales (ou non) ?
Ce sont des macro molécules organiques constituées d’acides aminés en chaîne. (Si vous êtes intéressés par la définition détaillée et scientifique des acides aminés, je vous renvoie à ce document de l’Université Paris Descartes.

Notre organisme a besoin de ces 20 acides aminés pour fabriquer et régénérer les protéines, seulement il n’en fabrique que 12 d’une manière naturelle, il faut alors aller chercher les 8 manquants, dits acides aminés essentiels, dans notre alimentation.

 

Indispensables à notre survie, les protéines végétales ou animales participent à la formation et au renouvellement des muscles, des os, de la peau et des poils. Celles-ci sont essentielles à la croissance et à la cicatrisation. Elles sont vitales.

 

Pourquoi choisir les protéines végétales ?
En préambule, une petite phrase de l’Association Américaine de Diététique et de l’Association des Diététiciens du Canada:
Les besoins en protéines sont satisfaits dans une alimentation végétarienne à partir du moment où l’apport calorique est suffisant”.

 

Voilà de quoi perturber la mythologie autour du couple protéines = viande. Les protéines végétales ne sont pas un substitut à la viande, elles sont meilleures pour notre santé. Leur qualité nutritionnelle dépasse largement celle des protéines animales, notamment grâce à la présence de glucides complexes nous apportant l’énergie et de fibres facilitant le transit. Elles sont également moins riches en lipides, facilement assimilables, plus digestes, et alcalines contrairement à la viande acidifiante.

 

L’excès de viande, riche en graisses saturées, engendre l’apparition de maladies cardio-vasculaires et affecte la densité osseuse, ceci n’existe pas avec les protéines végétales. Une très longue étude menée par Campbell a également démontré à l’issue d’une gigantesque étude une relation entre la consommation de protéines animales et le cancer du foie.
Si j’évoque l’excès et non le manque de protéines, c’est que le problème sanitaire le plus important est bien celui des affections dues à une consommation trop importante de protéines d’origine animale, la carence n’existe pas, sauf évidemment dans les pays où la malnutrition sévit.

 

On voit souvent que les protéines végétales sont incomplètes contrairement aux protéines animales et qu’il est impératif d’en associer plusieurs au cours d’une même repas pour avoir un apport complet en acides aminés. Cette thèse est désormais réfutée par les scientifiques.

L’association céréales / légumineuses peut se faire sur une ou plusieurs journées. Notre corps est tout à fait capable de gérer le temps à partir du moment où l’alimentation est variée. Voilà une nouvelle qui va nous simplifier la vie !

 

Où trouver les protéines végétales ?
La protéine végétale la plus connue est certainement le soja. Très polyvalent, il se décline sous différentes formes. On trouve le tofu, ferme ou soyeux, le tempeh, les protéines de soja texturées, le lait de soja et les yaourts de soja…
On retrouve souvent le soja dans l’alimentation végétale pour la diversité de recettes qu’il permet. C’est une excellente source de protéines.

 

On trouve des protéines à peu près partout, les différentes sources sont :

Céréales	g /100g		Graines et fruits à coques	g /100g		Légumineuse	g /100g		Fruits, légumes et algues	g /100g
Avoine	16.89		Sésame	32		Soja	36		Spiruline	65
Épeautre	15		Graines de courge	27		Fèves	26		Ortie	9
Seigle	14.76		Graines de tournesol	20.7		Lentilles	25		Tomate séchée	7.5
Riz sauvage	14.73		Pistache	20.2		Azukis	25		Mauve	7.2
Amarante	14.45		Noix de cajou	20		Haricots mungo	24.54		Algue Nori	5.8
Quinoa	14		Amande	20		Pois cassés	24		Banane	4
Orge	12.48		Noix	19		Pois chiche	19.3		Figue	3.3
Blé	12.32		Graines de chia	17		Sarrasin	13		Champignon de Paris	3.09
Boulgour	12.29		Noisettes	14.9		Haricots	8		Persil	2.97
Millet	11.02					Petits pois	5.4		Datte	2.45
									Brocoli	2.38

 

Nos besoins en protéines

Juste un petit calcul pour connaître les besoins journaliers d’un adulte en protéines, il suffit de multiplier votre poids par 0.8 et vous obtiendrez le chiffre en grammes de protéines nécessaires. Exemple, pour une personne de 50kg : 50 X 0.8 = 40g de protéines par jour. La recommandation officielle est de 55g par jour et par adulte, celle de Joseph Carlson, de l’Université de l’Utah – Division des aliments et nutrition, est de 48.5g.

 

Pour 500 calories consommées en aliments d’origine animale, on absorbe 34g de protéines et beaucoup de graisse et pour 500 calories absorbées en aliments diversifiés d’origine végétale, on obtient 33g de protéines auxquelles s’ajoutent des fibres, des antioxydants, des vitamines…

 

Source : http://amandebasilic.com/proteines-vegetales/